Wie vielleicht einige von euch mitbekommen haben, hatte ich im letzten halben Jahr mit meinem Planche ganz schön zu kämpfen, so hat das ca ausgesehen:

Evening Madness Planche Progression - Part I Das allwöchentliche Krafttraining gibt es seit bald zwei Jahren, und jeder der es regelmäßig besucht, wird die positive Wirkung auf sein Training kennen. Peter, ein regelmäßiger Leiter des Trainings, hat diese Woche zu einem besonderen Thema geladen: Dem Hintrainieren auf einen effektiven Planche. Klar, jeder kann sich wohl "irgendwie" an einer Wand hochquälen. Aber wer in seinem Planche noch irgendein Verbesserungspotential erkennt, um ihn tatsächlich als effizienten, schnellen und sicheren Move ausführen zu können, für den hat Peter die derzeitigen vier Sessions konzipiert. Part I ist bereits sehr vielversprechend über die Bühne gegangen. Hier in der Essenz: Für den Planche benötigt man Kraft. Und zwar nicht nur in den Armen, sondern auch ganz stark im Core und in den Oberschenkeln. Auch wenn es beim ersten Hinsehen nicht so wirkt, ist der Planche mehr Drück- als Zugbewegung, weshalb die Übungen dementsprechend gestaltet werden. Das richtige Timing aller zusammenspielenden Bewegungen unterstütz den Planche natürlich, doch ohne die entsprechend trainierten Muskeln im Bauch und in den Oberschenkeln wird man schwer die nötige Schnellkraft haben, um sich so richtig raufkatapultieren zu können. Bei dem Krafttraining für den Planche sollte man deshalb darauf achten, dass man besonders die Schnellkraft/Explosivkraft trainiert. Für das Trainingsverhalten legte Peter den Teilnehmern folgendes Mindseit an's Herz: Macht Übungen nie so, dass ihr stupide runterzählt und euch darüber freut, dass die Zahl der zu machenden Durchgänge immer kleiner wird.Im Kopf sollte NICHT das passieren: "9 - 8 - 7 - 6 - juhuu nur noch 5 - yes nur noch 4 - gottseidank nur noch 3 - fast geschafft 2 - endlich 1" sondern immer das: "EINS ! - EINS ! - EINS ! - EINS ! - EINS !". Bei JEDER Wiederholung 100%, alles geben, im Hier und im Jetzt sein und jede Bewegung so hochqualitativ wie möglich ausführen. Lieber weniger Wiederholungen und kurze Pausen dazwischen machen und dafür jede einzelne sauber, mit voller Elan und Kraft, mit allen Fasern der Überzeugung. Möglichst viel vom Bewegungsspielraum ausnutzen und bei jeder Wiederholung die gewünschte Ausgangs- und Endposition genau einhalten. Peter hat die Teilnehmer in Kleingruppen geteilt und anschließend wurde ein Übungsrad durchlaufen - 5 Übungen, anfangs jeweils 1 Minuten pro Übung, später jeweils 30 Sekunden pro Übung. 1) In Armsprungposition an die Wand hängen (Arme vollständig gestreckt, Beine in die Wand gestemmt) und sich so schnell wie nur irgendwie möglich raufkatapultieren. Es ist egal, ob man dabei gerade mal mit den Augen auf Kantenhöhe kommt oder ob man so hoch kommt, dass man gleich in den Stütz übergehen könnte. Es geht darum, dass man diese Bewegung schnell und explosiv ausführt. Hier wird primär die Zugbewegung aus den Armen und die Drückbewegung aus den Beinen anvisiert. 2) In Stützposition auf der Kante. Man lässt sich so weit runter, dass der Schwerpunkt immer noch ÜBER der Mauer ist (also nicht in Armsprungposition übergehen, sondern normalerweise nur so weit, dass der Oberkörper fast auf der Mauer aufliegt), und dann katapultiert man sich aus dieser Position explosionsartigm, so schnell man kann wieder in den Stütz. Wiederum geht es nicht darum, ob es nun 0.2 Sekunden dauert oder 5 Sekunden - es geht um das individuelle, subjektive "so schnell wie möglich". 3) Die Beine sind an einer Mauer, die Hände am Boden, der Bauch in Richtung Boden. Der Winkel kann individuell gewählt werden - je paraleller der Körper zum Boden ist, desto schwieriger ist es, die Corespannung aufrecht zu erhalten, je paraleller der Körper zur Wand ist, desto mehr Kraft braucht man in den Armen. Nun geht es nämlich darum, mit den Händen am Boden immer ein paar Schritte rechts und links zu gehen. 4) Man hängt sich an eine Wand, an der man oben gut greifen kann (dünne Kante oder Stange). An einer Stelle hängend wandert man mit den Beinen immer wieder hinunter (bis man flach durchhängt) und hinauf (bis die Füße hüfthoch in der Wand stehen). 5) Man liegt am Bauch auf dem Boden und hat einen Gegenstand (Wasserflasche, Pflasterstein) in der Hand, den man sich nun kreisförmig selbst weitergibt. D.h. man gibt den Gegenstand mit den Armen vorne ausgestreckt von der rechten in die linke Hand, führt die linke Hand ausgestreckt über die Seite nach hinten über den Rücken, während die rechte Hand dasselbe macht, und übergibt den Gegenstand hinten über dem Rücken dann an die rechte Hand. Dasselbe macht man natürlich auch in die andere Richtung. Der Kopf und der Brustkorb sind während der Übung vom Boden abgehoben. Zum Auslockern wurden immer wieder leichte Joggs eingebaut. Als "Cooldown" gab es eine Core-Runde zu motivierender Musik - Liegestützvariationen, Planking auf den Unterarmen, Bauch gen Boden, mit dem Becken bzw. abwechseln auch mit einzelnen Beinen wippend. Und weil die Teilnehmer immer noch so motiviert waren, gab es als Finnisher drei Tabattas (8x je 20 Sek Übung und 10 Sek Pause) - Strecksprünge, Sit-Ups und Kniebeugen. Wie hat es euch gefallen? Nachdem ich nur passiv dabei war, möchte ich es bei diesem Bericht belassen. Über Erfolge / Misserfolge usw. dürft ihr Teilnehmenden selbst berichten