Schienbeinhautentzündung/reizung

[miriam! 225]

Gleich vorweg, das hier soll keine professionelle Meinung bzw. zu befolgendes Rezept das mit 100%iger Sicherheit jedem hilft darstellen sondern jediglich eine kleine Zusammensammlung von Meinungen und Erfahrungsberichten die vielleicht dem einen oder anderen bei leichten bis mittleren Beschwerden helfen könnte. Deshalb freue ich mich über jegliche "Korrekturen", weitere Meinungen usw. Und sollten die Schmerzen zu schlimm sein bzw. nicht nach einiger Zeit verfliegen ist es ratsamer den Arzt aufzusuchen und nicht stur diese Tipps zu befolgen da es sich ja vielleicht um etwas ganz anderes handelt aber das ist hoffentlich selbstverständlich.

 

Worum geht es überhaupt?

Die Rede ist hier von der Entzündung der blutgefäße- und nervenreichen Knochenhaut, die den gesamten, in diesem Fall Schienbein-Knochen umgibt:

 

 

Diese Knochenhaut dürfte bei jedem unterschiedlich widerstandsfähig sein und manch einer wird sie niemals spüren, andere jedoch  schnell mal, besonders wenn z.B. mit ungewohntem Training begonnen wird  (Präzisionssprünge  wenn man davor niemals herumgesprungen ist oder längeres laufen) oder zu viel des Guten, also eine Überbelastung betrieben wird. 

 

Anscheinend entzündet/reizt sich die Schienbeinhaut durch Reibung um den Knochen selbst, welche durch Erschütterungen ( langes Laufen auf hartem Untergrund, Landungen bei Sprüngen, falsche Lauftechnik...) ausgelöst wird.

 

Symptome:

(Diese treffen großteils auf mich zu, gibt bestimmt noch andere...)

- Schmerzen im vorderen und seitlichen Bereich des Schienbeines (also definitiv kein Muskelkater in den Waden)

- Schmerzen beim Gehen und Laufen

- Es entsteht ein merkwürdiges Gehverhalten da der Wunsch den Schmerz zu vermeiden vorhanden ist und dadurch bin ich sehr "fersenlastig" gegangen.

- Schmerzen werden im aufgewärmten Zustand besser kehren bei Abkühlung aber wieder zurück

 

Bei mir sind diese Schmerzen beide Male (Sommer 2013 für 1 Monat und Mai 2014 für ca 14 Tage)  aufgetreten nachdem ich wieder angefangen habe öfter und schneller bzw länger laufen zu gehen als meinem "Lauflevel" entspricht. Beide Male war es die Zeit in der ich für einen Lauf (Businessrun und Frauenlauf) "trainiert" oder wohl eher die letzten 2 Wochen davor Panik geschoben und übertrieben habe weil ich in der Zeit davor nie laufen war. --> nicht sehr empfehhlenswert, zahlt sich nicht aus

 

Von toktok habe ich folgende hilfreiche Hinweise bekommen:

 

 

Bezüglich der Knochenhautenzündung, bzw. vermutlich eher eine Knochenhautreizung wenn man diversen Forenposts im Inet glauben darf (bei einer Entzündung soll man angeblich heulend auf dem Boden liegen und keinen Schritt mehr machen)...

Ja, ich hab leider auch meine Erfahrung damit - und habe sogar diesbezüglich mehrfache lange Trainingspausen gemacht (bis zu 6 Monate). Mit dem Resultat dass beim ersten Training wieder dasselbe war. Sämtliche Recherchen im Inet haben gebracht dass man nichts machen kann und Ärtzte nur Trainingspause verschreiben + Schmerzmittel in die Beine spritzen. Da ersteres bei mir keine Lösung brachte und letzteres den Körper eher schädigt hab ich einfach weitertrainiert so gut es ging. Wenig Beinsachen gemacht und mich mehr auf Oberkörper/Klettern/Dynamos konzentriert (Daher kommte es wohl auch dass dort eher meine Stärken liegen).

Erst als Elmar auch die Probleme bekam, hat er im Internet einige Übungen gefunden die man vorbeugend machen kann (unter anderem die erwähnte). Mit dieser haben dann Elmar und ich das Problem das wegbekommen. Als Marc ebenfalls anfing die Symptome zu bekommen hat dies ebenfalls gleich bei ihm gewirkt.

Wenn ich jetzt längeren Trainingspausen einlege, spür ich die Knochenhaut(auch Shin-splints genannt) beim ersten Training wieder. Das stellt aber kein weiteres Problem dar, da ich dann lediglich meine Beinmuskulatur wieder stärken muss da diese durch die Pause wohl abgebaut wurde... Der "Schmerz" ist dann für gewöhnlich in < 1 Woche weg und ich kann wieder voll trainieren.


Kurz gesagt: Mein Rat wäre. Große Beinbelastung in der nächsten Zeit weglassen, z.B. weite Sprünge, lange Strecken joggen, Sprints etc. Viel regeneratives Training für die Beine machen. Übungen wie z.B.
 

• auf die Ferse stellen und Fussballen hochdrücken (so dass man nur auf den Fersen steht). Dann Fussballen wippen (aber nie den Boden berühren!).... Man sollte die ganze Zeit Spannung im Fuss halten(!) und vor allem nach oben das gesamte Bewegungspektrum ausnutzen. Falls du mit Gleichgewicht da probleme haben solltest irgendwo anhalten oder leicht anlehnen (aber so dass möglichst viel Gewicht auf beinen ist). Das ganze so lange machen bis die Schienbeine brennen (sollte so nach spätestens ~100x kommen). Wenn die Beine brennen noch 20 machen. Danach Füsse bisschen lockern. Der Schmerz geht dadurch für gewöhnlich sofort weg/ wird gelindert - und wenn man das regelmässig macht verschwindet die Knochenhautentzündung ganz (und kehrt auch nicht wieder). Mein Tipp: mind. 1x am Tag machen und vor jedem Training.
• auf Ferse eine strecke gehen (langsam - nicht rennen oder so)
• Einbeinig auf Bett oder andrem weichen Untergrund stehen (Hier kannst du auch das Gewicht im Kreis verteilen (erst rechts, dann hinten, dann links etc.))
• Auf Fussballen wippen (die oben gennannte Übung umgekehrt) -> geht gut beim Zähneputzen
• Auf Fussballen/Zehenspitzen eine strecke gehen
• Balancieren
• Balance auf einer stange halten als hättest du Stangenpräzi gemacht (seitlich stehen / gehen)
• Evtl. noch Springseil springen

Wenn du Therabänder haben solltest gibts da auch nur 100.000 weiter Übungen...

Was ebenfalls hilft falls es Akut ist: Wechselbäder

 

 

Ich hoffe das hilft vielleicht früher oder später jemandem (besser wärs natürlich wir bräuchten das gar nicht).

 

Und ein riesen Danke nochmal an toktok!

Meine Schienbeine sind wieder voll in Ordnung nach 1 Woche vollständiger Beinbelastungspause und danach/währrenddessen habe ich täglich einige von den vorgeschlagenen Übungen gemacht (versuche ich jetzt auch noch weiter zu machen da ich generell das Gefühl habe dass meine Sprunggelenke zu schwach sind für die Belastung denen ich sie aussetze - aber das ist eine andere Gechichte, vorbeugen schadet trotzdem sicher auch nicht )

 

 

[Dominik Simon 906]

Hola! Schönes Thema, danke fürs Aufgreifen

 

Erstens sollte man sich klar sein, dass Schmerzen am Schienbein nicht immer Beinhautentzündungen sein müssen, deshalb immer Vorsicht mit Pauschalisieren.

 

Regelmäßige Übungen zum Vorbeugen von Shin Splints (Wird oft als Oberbegriff für Schienbeinreizungen verwendet), wie auch schon tokotok angemerkt hat sind total essenziell und sollten in keinem Übungsprogramm vernachlässigt werden. Ist schon eine gute Auflistung, wobei wie auch schon von ihm angemerkt gibt es hier sicherlich unendlich viele.

 

Zur Entstehung (wie gesagt können unterschiedliche Probleme sein):

• Meist wie schon angemerkt Überlastung. Also Achtung beim Wiedereinstieg nach längeren Pausen bzw. bei zu rascher Intensitätssteigerung
• Dysbalancen der Muskulatur - Manche Muskeln sind stärker als andere und haben deshalb keinen gleichstarken Gegenzug -> Hier wieder wichtig regelmäßiges Trainieren auch der Unterschenkelmuskulatur (Siehe Toktok)
• Falscher/Neuer Schuh -> Habt ihr  wie immer trainiert nur der Schuh war ein anderer? Dies kann auch zu einer falschen bzw. anderen Bewegung führen
• Viele mehr, aber das waren die Wichtigsten

Zur Behandlung (Achtung Probleme können unterschiedlicher Herkunft sein, daher mit Vorsicht zu genießen):

• Allgemein weiterbewegen aber nicht überlasten -vielleicht Sprünge und Laufen reduzieren
• Bewegungs- und Kräftigungsübungen machen, aber mit Maße - Hört auf euren Körper und übertreibt nicht sodass eine potentielle Entzündung überschießt -> Vor allem Achtung wenn sich Ödeme zum Beschwerdebild hinzukommen
• Leichte Dehnungsübungen - Meistens spürt man ganz genau die Richtung wo der meiste Zug auf den Bereich kommt - z.B. Knien mit Vorfuß gestreckt, oder im Sitzen mit der Hand den Fuß vorsichtig in die Position bringen
• Leichtes Kühlen des Bereiches, wenn stark erhitzt
• Unterstützendes Tapen
• Bei erhöhter Spannung leichtes Abrollen des Bereiches - Faszienrolle, Trinkflasche,... Vorsicht, mit lockerem Druck beginnen, wird sehr unangenehm sein
• Eine Laufanalyse könnte von Interesse sein
• Schuhänderung bzw. Einlagenbeschaffung

Mal ein bisschen ein Zusatz!

Hört auf euren Körper und bereitet euch sinnvoll auf Belastungen die ihr in eurem Training setzt vor. Zusätzliches Krafttraining bzw. Ausgleichstraining ist ein MUSS, wenn ihr den Sport für längere Jahre ausführen wollt.

[miriam! 225]

Danke für die Hinweise und genaueren Ausführung der möglichen Gründe und die weiteren Übungen/Sachen die man dagegen machen kann.

Dachte mir schon dass du da noch ein bisschen mehr dazu haben wirst

[Michie 1.228]

Danke Miriam und Kaesekuch0r - sind echt feine Infos!!!

[Dominik Simon 906]

Informationsupdate die vielleicht noch zusätzlich interessant sind:

• Problematik tritt allgemein öfter bei Frauen auf
• Bei einem Shin Splints Syndrom steigt die Wahrscheinlichkeit wieder so eine Symptomatik in der Zukunft zu entwickeln
• Problematik hängt auch oft mit einer verminderten Sprunggelenksstabilität zusammen bzw. bei zu schneller Belastungsaufnahme-> Achtung Schuhwerk

 

(plus kleines Update Maßnahmen)