Krafttraining im Winter (der Poll)

[TOM 4.366]

Der Winter ist da!

Mich würde es interessieren, ob ihr in der kalten Jahreszeit euer Krafftraining intensiviert.

• Es ist länger/früher dunkel..
• Es regnet öfter...
• Es ist kalt...

...ansich keine Gründe sind weniger zu trainieren, aber im Vergleich zum Sommer werden die Meisten wohl weniger Zeit mit 'klassischem' Parkour-Training verbringen.

Eigentlich die perfekte Zeit den Körper zu stählen.

Wie schaut euer Krafttrainingsplan aus?
Wo liegt euer Fokus diesen Winter?

Ich bin gespannt auf euren Input

[TOM 4.366]

Alright, da sich niemand traut, fang ich mal an

Nachdem ich mich in den letzten Monate um Oberkörper (explizit Chin-Ups) gekümmert habe, sind den Winter Beine und generelle Fexibilität an der Reihe.

Flexibilität: 1x2 Stunden Yoga pro Woche & regelmäßiger dehnen/blackrollen am Abend
Beine/Sprungkraft: Squaten/Deadlift im Fitnesstudio

Ich habe mich dagegen entschieden mir das Lifting-Eqipment zu Hause zuzulegen. Wäre zwar praktisch am Abend einfach mal eine Session einlegen, aber es gibt am Gebrauchtmarkt einfach keine 50mm Stangen/Gewichte und Neu-Preise bzw. Formate (220 cm) sind mir zu teuer/unpraktisch. Mal schauen ob es mir im Fitnesstudio taugt, mit Unterstützung von erfahrenen Freunden, die Tipps bzgl. Haltung geben.

Zusätzlich bin ich weiterhin dabei mehr Wasser zu trinken (damit tu ich mir echt schwer, bei ~3 Litern am Tag renn ich schon pausenlos auf's Klo)

Ernährung wurde bereits umgestellt und besteht nun aus wesentlich weniger Fleisch und mehr Gemüse (generell ausgewogener). Genauso mehr Hülsenfrüchte und Obst. Keine gezuckerten Getränke, keine Süßigkeiten, kaum Alkohol.

Ich werde jetzt noch versuchen mit dem intensiveren Kraft-Training mehr Protein/Eiweiß zuzuführen, unter Kontrolle des eigenen Körpergewichts.

Derzeit 175cm auf 73 kg.

[Dominik Simon 906]

Wieso ist dein Ziel über 3 Liter am Tag zu trinken? Schwitzt du so viel mehr?

Krafttraining wird auch mehr intensiviert. Ziel mehr Muskelmasse aufzubauen um diese Anfang Frühling wieder schnellkräftiger und funktioneller werden zu lassen. Mehr Muskelmasse - mehr Maximalkraft - mehr Sprungweite/-höhe - mehr Leistung und weniger Verletzungssgefahr

[TOM 4.366]

12 minutes ago, Dominik Simon said:

Wieso ist dein Ziel über 3 Liter am Tag zu trinken? Schwitzt du so viel mehr?

Weil ich immer wieder von 3-4 Litern am Tag lese, besonders bei zusäzlicher Protein-Zuführung. 

[Dominik Simon 906]

19 minutes ago, TOM said:

Weil ich immer wieder von 3-4 Litern am Tag lese, besonders bei zusäzlicher Protein-Zuführung. 

Es passt eh, wollte nur wissen woran du dich orientierst. Grundsätzlich solltens zwischen 30-40ml pro Kg sein. Und dann ists noch mehr, wenn du Sport an dem Tag betreibst. Und ja man geht öfter aufs Klo  Aber auch eher kleine Mengen öfter, als große Mengen hin und wieder. Sonst könnte es auch sein, dasst schneller aufs Klo musst.

Bin schon auf die Trainingsentwicklung gespannt über den Winter, halt am laufenden ;-)

[melioo 11]

Alsoo, bei mir wird im Winter viel wert auf die Beine gelegt,

Beinpresse/Beinbeuge werden oft benützt im Gym und auf jedenfall viel gedehnt insbesonders die Unterschenkel/Waden,

Allerdings bin ich mir nicht sicher was noch alles (außer Squaten) zur verbesserung der Sprungkraft helfen könnte. Vlt hat wer paar Tipps  

Beim Thema Ernährung wirds schwer im Winter insbesonders an Weihnachten. (Zuu viel gutes) xD

 

[Dominik Simon 906]

On 10.11.2016 at 5:01 PM, melioo said:

Allerdings bin ich mir nicht sicher was noch alles (außer Squaten) zur verbesserung der Sprungkraft helfen könnte. Vlt hat wer paar Tipps  

Squats, Deadlifts, Lunges, Step ups, Hip Thrusts, Cleans,...

+ Plyometrische Übungen

[TOM 4.366]

Ich war gestern zum zweiten mal Liften im Fitnessstudio - erster Eindruck (nachdem ich noch nie mit Langhanteln trainiert habe):

Fühlt sich richtig gut an.
Eine schöne _volle_ Belastung der Beinmuskulatur.
Der Rücken ist ein paar Stunden nach dem Training absolut gerade und die Körperposition fühlt sich sehr korrekt an.
Technik war beim ersten Training schwierig... vor allem Deadlift hat sich technisch nicht 'richtig' angefühlt - zwar keine Schmerzen am Körper, aber unwohles Feeling.

Beim zweiten Training gestern konnte ich mich mehr auf das Gewicht und mich selbst  konzentrieren, als auf jede einzelne Muskelgruppe (wie beim ersten Training). Fehlt noch viel viel viel Übung und viele Wiederholungen bis es automatisiert wird, aber es wird sicherer.

Lesson learned: Habe jemand erfahrenen dabei, der auf deine Haltung achtet und dir gute Tipps geben kann. Vor allem jemand der seitlich auf dich schauen kann, manche Dinge sieht man vorne im Spiegel nicht

Aktuelle Übungen:
Back-squat (fühlt sich für mich persönlich sehr natürlich und stark an - noch nicht RM ereicht)
Front-squat (nur ein paar mal probiert - muss noch öfter gemacht werden um rein zu kommen)
Deadlift (schwieriger als gedacht ihn sauber zu machen - fühlt sich noch nicht 100% clean an und bin deswegen noch vorsichtig mit Gewichtserhöhung)
Overhead-Press (fühle mich schwächer als gedacht bei der Übung)
Edit: Overhead-sqaut's waren auch dabei - Todesübung, da fehlt mir leider der Bewegungsspielraum in den Schultern

[TOM 4.366]

Status nach einem Monat liften:

Die Technik wird immer vertrauter. An zwei Wochen habe ich zwei Trainings pro Woche eingelegt und mich weiterhin sehr auf die Sauberkeit der Ausführung konzentriert - statt mein Maximum zu finden.

Wenn keiner von den Trainingspartnern Zeit hat, habe ich inzwischen immer im Studio leute gefunden die sich offensichtlich auskennen und mich bzgl. Körperposition kontrollieren konnten.

Muskelkater nach den Trainings gibt es garkeinen... ich spüre eine leichte Spannung ein/zwei Tage danach, aber einen richtigen Muskelkater komischerweise nicht.

Die letzte Woche hatte ich ein ordentliches Zwicken in beiden Knien (bzw. besser gesagt um die Kniescheibe rundherum)... vom Gefühl her sind meine Oberschenkelmuskeln gerade am Wachsen und da melden sich die Muskelansätze am knochen. Das hat zu genereller (leichter) Instabilität in den Knien geführt und Spiritzigkeit die fehlte beim Parkour-Training.

Weil ich allerdings nicht 100% fit war (mehrere Tage Kopfweh und Gelenksschmerzen allgemein), habe ich mal ein bisschen die Traingsintensivität gesenkt und lege die Woche einen Deload ein => halbes Gewicht

Squat: Fühlt sich sehr sicher an, Knie bewegen sich nahezu nicht mehr, ich komme weiter runter ohne dass der Hintern einsinkt
Deadlift: Fühlt sich vertrauter an und geht langsam ohne extrem viel überlegen
Overhead-Press: Höheres Gewicht geht hier noch nicht , aber Anzahl an Wiederholungen hat sich deutlich erhöht

[TOM 4.366]

Status update:

Der Waage vertrau ich nicht ganz... Gewicht schwankt irgendwo zwischen 74 - 77 kg.

Squaten fühlt sich inzwischen sehr vertraut an. Die Beine wackeln nicht, die Knie sind viel stabiler als zuvor und schön nach aussen gedrückt.

Ich schaue immer wieder Video-Tutorials und komme so auf Kleinigkeiten die ich weiter verbessern kann. Momentan versuche ich z.B. die Stange etwas weiter vom Hals auf den Rücken runter zu bekommen.... ausserdem versuche ich die Handgelenke gerade zu bekommen und nicht abgewinkelt an der Stange aufliegend. Zusätzlich, weil ich mich jetzt nicht nehr 100% auf die Beine/Knie konzentrieren muss, ein bisschen mehr auf 'Stange verbiegen' und damit Lat anspannen.

Leider macht mir hier meine uralte Schulter-Verletzung einen Strich durch die Rechnung und ich merke, dass ich links wesentlich weniger weit nach hinten (hinter die Stange) gelange, als mit der rechten Hand. Hat den Effekt, dass ich im Normalfall die Stange zu weit oben aufliegen habe und das endet mit blauen Flecken & Aufschürfungen bei den Halswirbeln/Rückenwirbeln.  (die letzten male versucht ohne Polster)

Beim Deadlift geht was weiter und ich merke schon, dass mich nicht mehr primär die Technik & Misstrauen zurückhalten, sondern mehr die Tagesverfassung. 

Bei beiden Techniken habe ich noch nicht beim RM angekratzt, bin noch immer dabei viele Wiederholungen und mehr Range-of-Motion raus zu holen. Squat geht inzwischen mit gutem Gewicht über 90° in die Knie.