Mein TR und ER-Plan

[ChrisRave99 0]

Hallo @ all, wie ich schon in meinem

Anmeldethread angedeutet habe wollte

ich euch mal meinen Trainings und Er-

nährungsplan vorstellen und fragen was

ihr dazu meint.

Wenn dies hier der falsch Ort dafür

ist bitte ich um Verzeihung.

Also zuerst zu meinem Trainingsplan.

Wochentraingingsplan

2-3 mal pro Woche Krafttraining

2-3 mal pro Woche Ausdauertraining.

Zum aufwährmen min. 15Min Ausdauertraining (davor dehnen) und danach Dehnen, nach dem

Ausdauertraining gut dehnen. Für das Kraftraining wird mehr Zeit aufgewendet min. 1 h und

nicht mehr als 3 h als Änfänger.

Montags

Krafttraining 1 (wöchentlich im wechsel mit 2)

• Dehnen (leicht)

• Ausdauertraining mindestens 15 Min

• Dehnen (normal)

• Krafttraining: Arm, Brust, Schulter und Rückenmuskulatur

• Dehnen (leicht)

Mittwochs

Parkour

• Dehnen (normal)

• Parkourtraining

• Dehnen (leicht)

oder

Krafttraining 2 (wöchentlich im wechsel mit 1)

• Dehnen (leicht)

• Ausdauertraining mindestens 15 Min

• Dehnen (normal)

• Krafttraining: Bein, Schenkel, Gesäß und Bauchmuskulatur

• Dehnen (leicht)

Freitags

Krafttraining 1 (wöchentlich im wechsel mit 2)

• Dehnen (leicht)

• Ausdauertraining mindestens 15 Min

• Dehnen (normal)

• Krafttraining: Arm, Brust, Schulter und Rückenmuskulatur

• Dehnen (leicht)

!!! ZUSATZ !!!

• einmal im Monat schwimmen

und nun der Ernährungsplan (nur grob)

Tagesernährungsplan

Morgens (kalt)

• Milchprodukte

• Volkornprodukte

• Gemüse

Zwischenmahlzeit

• Obst

• Trinken

Mittagessen (warm)

• Fleisch (Fisch, Fleisch, Ei) oder vegetarisches Essen.

• Vollkornprodukte

• Gemüse (als Beilage)

Zwischenmahlzeit

• Obst

• Trinken

Abendessen (kalt)

• Milchprodukt

• Volkornprodukt

• Gemüse

Erlaubt: etwas Süßes am Tag

WICHTIG : mindestens 1,5 L Wasser am Tag trinken !!!

Vielen dank schonmal fürs lesen und kommentieren. =)

Mit freundlichen Grüßen

Chris Rave99

[bernard 14]

gib mal ein bisschen mehr info zu deinem krafttraining an, übungen, wh und satzzahlen.

[MrParkourkuruz 0]

Frage:

Wieso machst du Rücken und Bauch getrennt und nicht am selben Tag?

Einfach so oder hat das einen Grund?

seeya Lukii

[ChrisRave99 0]

Kraftraining 1

Gruppe 1 Arm,Schulter Brust

Arm,Schulter und Brust (wie die Übung genannt wird weis ich leider nicht)

3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Liegestütze

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Arm, Schulter und Brust (Name unbekannt ist aber zu größt Teil für den Trizeps)

3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Gruppe 2 Rückenmuskulatur

,,Trocken Ruddern"

3 Sätze mit 10 Wiederholungen (jede Körperhälfte)

Wieder keine Ahnung wie sichd die Übung nennt >.<

3 Sätze mit 20 Wiederholungen

,,Trocken Ruddern"

3 Sätze mit 10 Wiederholungen (jede Körperhälfte)

Dann kommen noch Körperstabilsitationsübungen

dazu die ich eben versuche lang wie möglichst zu halten.

Und ein paar Übungen mit er Kurzhantel.

[ChrisRave99 0]

Die Übungen sind genauso aufgebaut und für den Bauch

nur ohne Hantel übung.

Und Bauch und Rücken ist bei mir getrennt weil ich manchmal

probleme mit Bauchmuskel training habe wenn ich den

Rücken trainiert habe aber fragt mich nicht wieso Oo

Und ich muss dazu sagen der Trainingsplan ist selbst zusammen

gestellt darum möchte ich hier fragen was ich verbessern könnte ^^

Und ja ich bin noch nicht sonderlich gut aber ich will ja auch kein

Bodybuilder werden ;-)

[g.runki 69]

du kannst meine persönliche meinung dazu haben.

Wenn du das durchziehst wird dir bald langweilig werden. Probier mal ein bisschen parkour conditioning. das mach ich am liebsten, is aber nicht jedermanns sache.

Mein persönlicher tip für liegestütz: Sobald du dir eine zahl vorstellst, setzt dein gehirn das maximum, nicht der körper. Leg dich also auf den Boden und denke an etwas anderes, sieh zu, dass die liegstütze schon ausgeführt werden, mir hilfts, wenn ich die augen schließe. wenn du dann nicht mehr kannst, also muskelerschöpfung, mach die augen auf und versuch deren niveau zu erhöhen.

davon 3-5 sätze würden in deinen differenzierten trainingsplan gut hineinpassen.

[Matthias 66]

Solltest du nicht mehr Trinken als 1,5 Liter? Soweit ich weis sind 2 Liter am Tag wichtig auch wenn man keinen Sport machen. Beim Sport könnens dann schon 3Liter auch werden am Tag.

[MrParkourkuruz 0]

@g.runki: Sind die Liegestütz jetzt die Parkour Kondition? Wenn nein könntest u bissi mehr davon erzähln würd mich interessieren ^.^

@mat: Naja 1.5 Liter solltest du in der Früh alleine Trinken ^.^ Also ja es sollten unter normalen Umständen am Tag um die 3 Liter sein. ^.^ Meines Wissens.

Seeya Lukii

[g.runki 69]

jein. liegestütz sind ein teil davon. es gibt unzählige videos im internet zu dem thema, obsidian, hat ein schönes zB.

(ja, ich weiß noch immer nicht, wie man ein video einfügt!)

wer aber lust hat, sich mal näher damit zu beschäftigen, ich bin in wien, auf anfrage mach ich gerne eine einführung ins conditioning.

[Thosequa 0]

Was meinst du mit "Dehnen (leicht)"? Statisch aktiv? Statisch passiv? Dynamisch? Generell gilt VOR dem Training Dynamisch dehnen, NACH dem Training solltest du Statisch aktiv. Auf dem Boden rumsitzen und Dehnen bringt nämlich haargenau gar nichts und ist eher kontraproduktiv.

[Bennoni 1]

Auf dem Boden rumsitzen und Dehnen bringt nämlich haargenau gar nichts und ist eher kontraproduktiv.

Angesichts der Tatsachen dass wir das im Turnunterricht immer so gemacht haben, dass nahezu alle die ich kenn das so machen, und wir das am PSP Workshop so gemacht haben ... muss ich dich fragen wie du zu dieser Annahme kommst bzw wie du sie begründen kannst.

Gedehnt wird ja schließlich trotzdem, wieso sollte das Kontraproduktiv sein?

Lg Benny

[GC 2]

Hey ChrisRave

Versuchs mal ein paar Übungen von denen mal.

http://www.youtube.com/watch?v=2VGUabHlXDA

[ChrisRave99 0]

@ g.runki

Ja du hast Recht das ist mir auch schon aufgefallen

sobald man sich eien Zahl vornimmt das man genau

dort dann nicht mehr kann.

Danke für den Tipp mit den geschlossenen Augen das

werde ich dann heute gleich mal versuchen ;-)

@ Thosequa

Das Dehnenleicht bedeutet nur einfach und nicht lange dehnen.

also die Dehnung höchstens 30 sek halten. Weil mir hat

man gesagt das vor dem laufen nur so gedehnt werden sollte.

@ Matthias86

Und ja stimmt man soll mehr als 1,5 L trinken, das war für

mich. Damit meine ich mindestens 1,5 Minderalwasser. Den

rest meines Tagesbedarf decke ich mit Säften, Milch oder

wenn ich es mir mal gönne durch Softdrinks.

@ GC

Danke für das Video ich schau es mir gleich an =)

So und jetzt nochmal @ g.runki

Zitat von g.runki: ,,Probier mal ein bisschen parkour conditioning."

Was ist das genau ? Was beinhaltet diese Trainingsmethode

alles und gibt es dafür irgendwelche Voraussetzungen ?

Ich bedanke mich für eure Antworten, vielen Dank

Und ich freue mich auch auf weitere =)

Mit freundlichen Grüßen

ChrisRave99

[kid 11]

Was ich dir raten würde:

trainiere viel und hart, und lass die Finger von irgendwelchen shakes oder Präparaten.

Wenn du deinen Plan durchhältst (vorausgesetzt du variierst brav und steigerst dich wenn dir was leicht fällt) kannst in nem Jahr zu Batman "Loser" sagen.

Falls du ein Manko irgendwo hast (zB.: Liegestütz) leg einen Tag ein, an dem du zum Beispiel 1000 machst, über den Tag verteilt, das wirkt Wunder.

Achte auf Ruhepausen, und auf gleichmäßiges Training, und vor allem auf Variation der Übungen.

Viel Spaß....

KiD

[ChrisRave99 0]

Ja ich werde die Finger weg lassen xDD

Hatte ich auch nicht vor ist mir zu teuer

und aussedem halte ich nichts davon.

Und ich werde natürlich brav weiter trainieren,

will ja dass ich das schaffe was ich möchte.

Und das mit den 1000 Liegestützen klingt nach

einer guten Idee, aber ich denke ich fange

über den Tag mal mit 200 an und wenn das gut klappt

versuche ich es auch mal mit 1000. ^^

Danke dir für deinen Tipp. =)

Mit freundlichen Grüßen

ChrisRave99

[Thosequa 0]

@ Thosequa

Das Dehnenleicht bedeutet nur einfach und nicht lange dehnen.

also die Dehnung höchstens 30 sek halten. Weil mir hat

man gesagt das vor dem laufen nur so gedehnt werden sollte.

Schwachsinn, gelinde gesagt.

Alles zum Dehnen findest du hier

Klick mich

Ist zwar eine Tricking Seite, aber daran solls ja nicht scheitern.

und

Klick mich 2

Wieder Tricking, aber es geht ums dehnen, und das ist in jedem Sport so ziemlich gleich.

@Trainiere viel und Trainiere hart

Wenn du explizit ein Krafttraining machst, solltest du monatlich deine WDH's Zahl und Satzzahl sowie Gewichtshöhe variieren. Also im ersten Monate trainierst du zB. mit 2-3 Sätzen 15-20 WDH, nächsten Monat mit mehr Sätzen dafür weniger WDHen und mehr Gewichten.

Und was auch wichtig ist: Wenn du trainierst, solltest du besonders auf deine Ruhetage achten, weil da baut sich Muskulatur ja auf.

@Präparate

Ich finde, das man das nicht SO kategorisieren kann. Wenn jemand Supplements nehmen will, soll er doch. Vor allem bei einem Hypertrophie Training sind Präparate kaum umgänglich.

Obendrein sind Präparate ja nicht schädlich (wir reden hier eh von legalen, richtig? Falls nein, nehm' ich das obige natürlich zurück)

[kid 11]

Hmm zum Dehnen: da gehen die "Weisheiten" ordentlich auseinander. Darin kenn ich mich nicht so gut aus (scheinbar), gebe nur das weiter was mir gelehrt wurde.

Zu den Präparaten:

Ich habe in meiner gesamten Trainingszeit einmal einen shake gekostet. Ausser dem Verkäufer bringts nur fortgeschrittenen wirklich was. Natürlich ist da das "optimalste" zeug drinnen,.... doch für nen Anfänger???

Ich will mal nen Vergleich heranziehen:

Wenn du auf die Rax gehst (ich hoff dieser Berg ist ein Begriff) kannst dich oben auch mit travellunch ernähren, du wirst perfekt abgestimmte Nährstoffe erhalten,... aber ein Wurstbrot würds auch Locker tun.

Bei nem Nepal-Trek über mehrere Wochen sieht's wieder anders aus.

zur Erklärung:

Travellunch=

http://www.amazon.de/s/?ie=UTF8&keywords=travellunch&tag=hydraat-21&index=aps&hvadid=3230338105&ref=pd_sl_9egao3emd5_e

Ich halte nichts von dem chemischen Zeugs (präparate sind gemeint, travellunch ist super ;-) ) zumindest nicht für Anfänger.

Lege jedem nahe es mal ohne zu probieren, Pillen schmeißen kann man immer noch wenn gar nichts geht.

Aber das soll jeder selber entscheiden, die Sportnahrungs-leute sollen auch von was leben.

KiD

[ChrisRave99 0]

Ahja.. ^^

Muss ich mir erstmal durchlesen aber danke.

Und mit Preperaten kenne ich mich nicht aus,

daher interessieren sie mich nicht und ich

werde mich damit auch nicht beschäftigen

da ich einfach nur trainieren will für Parkour.

Und danke mit dem Variieren des Trainings.

Mit freundlichen Grüßen

ChrisRave99

[Thosequa 0]

Najoooo. Jetzt müssen wir anfangen Präparate von Präparaten zu unterscheiden. Was du da ansprichst sind Pillen, wie Aminosäuren, Kreatin, Testosteron, und co. Von dem halte ich auch recht wenig. Wovon ich aber spreche, sind Shakes die (im Regelfall) nicht chemisch sind. Ich habe beispielsweise eine Zeit lang einen Protein Shake verwendet, der rein natürlich hergestellt wurde. Der Trick ist, dass die aus den natürlichen Stoffen das wertvolle Zeug entnehmen, pulverisieren und aromatisieren.

[ChrisRave99 0]

Hmm..

Und wo bekommt man so etwas wo man

auch weiß das es wirkt ? Und wenn ja

wie bereitet man das zu und der Geschmack,

muss man sich dann darauf einstellen das

es wirkt aber wahrscheinlich übel schmeckt.

Und ausserdem, wie teuer ist sowas und lohnt

sich das in meinem Fall überhaupt ?

[kid 11]

sowas kenn ich auch:

garantiert natürlich und voller Proteine:

http://photomed.files.wordpress.com/2007/09/ei-aufgeschlagen.jpg

schau dir mal die Inhaltsstoffe am Ende der Seite an:

http://www.myfitness.at/rtc-myfitness/74/pKey,87

Wie gesagt, meins is es nicht. Wir rutschen ganz schon OffTopic.

KiD

[Thosequa 0]

Wenn du wirklich diszipliniert trainierst, kannst du mit solchen Shakes deine Ergebnisse boosten. Solche Shakes bekommst du im DM, jedem Sportfachhandel (Intersport, Sports Experts, Hervis) und in jedem Fitness Center.

Geschmack ist Gschmackssache, es gibt welche die schmecken richtig grausig, andere sind sogar ein richtig Gaumenschmaus.

Ich hab früher den hier verwendet

Von Powerbar.

Teuer sind die Dinger nicht wirklich, 30 Euro für ca nen halben-ganzen Kilo Eiweißpulver.

Im Idealfall sollten auf 100g schon so zwischen 60 und 80 gramm Eiweiß drin sein.

Aber es sei dazu gesagt, dass man solche Dinger nicht zwingend braucht, eine ausgewogene Ernährung und einen Ahnung was wo drinnen ist, reichen aus.

Dazu gibt es wieder einen Link

Klick mich, Numero 3

[ChrisRave99 0]

Naja gut ich werde mir das mal anschauen.

Aber gerade geht es mir eigentlich persönlich

darum mein Training zu verbessern das es

auch gut ist und ich Fortschritte mache. Ich

bedanke mich also für die aufklärung.

Aber um nun nicht zu sehr vom Thema abzuweichen

wollte ich also mal Fragen wie mein Trainingsplan

dan aussehen sollte wenn ich für Parkour trainieren

möchte ?

Ich bedanke mich nochmals für die Antworten =)

Mit freundlichen Grüßen

ChrisRave99

[Thosequa 0]

Für Parkour rate ich dir ganz einfach: übe Grundbewegungen. Das trainiert sowieso die Muskelgruppen die haben willst. Optional kannst du zusätzlich ein Plyometrisches Training machen

[ChrisRave99 0]

Cool danke für den Link, hat die

Seite auch solche Übungen für den

Oberkörper ??