Mein TR und ER-Plan

[Thosequa 0]

Nein leider, aber da wirst du sicher fündig:

http://www.bambamscorner.com/training/bodybuilding-uebungen.html

Edit: bevor irgendwer was sagt: Nur weil Bodybuilding draufsteht, heißt das nicht, dass nur Bodybuilder die Übungen machen dürfen

[ChrisRave99 0]

Ohje ohje xD

Da werde ich viel zu lesen haben, aber

endgeil danke. Und ist mir klar das ich

das auch trotzdem probieren kann

Bin ja nicht wie Homer der denkt dass

das Auto nicht anspringt nur weil er

kein Führerschein mehr hat und somit

kein offizieller Autofahrer ist ^^

Danke für die tolle Hilfe.

[Thosequa 0]

Kein Problem, man hilft doch immer gerne

[ChrisRave99 0]

So jetzt bedanke ich mich nochmal bei allen

die Geantwortet haben und nun werde ich

mir dann mein Trainingsplan danach ausrichten

und den dann auch vorstellen. ^^

Aber nur villt.

Ich bedanke mich also nocheinmal bei

allen, vielen Danke für die tolle Hilfe =)

Mit freundlichen Grüßen

ChrisRave99

[ChrisRave99 0]

So und wie ich schon angedeutet hatte werde ich

jetzt mal meinen neuen Trainingsplan präsentieren.

Die Trainingstage sind nun Montags, Dienstags,

Donnerstags und Freitags. Die Trainingstage

variiere ich aber so wie ich Zeit habe also wenn

ich Dienstags nicht kann lass ich den Tag aus und

mache villt. dann am Mittwoch.

Montags und Donnerstags wäre dann die Gruppe A dran.

(Gruppe A: Oberkörper, Rücken, Stabilisationsübungen)

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Warm Up

Liegestütze so viel wie es geht

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•Hauptraining•

Oberkörper - Liegestütze: 3 Sätze wdh. 10 slow (Handflächen innen, aussen, Arme nah beim Körper)

Klimzüge : 3 Sätze wdh. 05 slow (Regular Grip Pull-ups, Mountain Climbers)

Dip : 3 Sätze wdh. 08 slow

Rücken - L-Klimmzüge: 3 Sätze wdh. 05 slow (Der Rücken arbeitet, statt den Armen)

umgekehrte BM: 3 Sätze wdh. 10 slow (liegt auf dem Bauch und der Rücken arbeitet)

Hyperextensions: 3 Sätze wdh. 10 slow

Stabilisations - Übung 1 : 3 Sätze wdh. 30 sek.

Übunge Übung 2 : 3 Sätze wdh. 30 sek.

Übung 1 : 3 Sätze wdh. 30 sek.

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Pausen !

• Pausen zwischen den Sätzen 30 sek.

• Pausen zwischen den Übungen 5 min.

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Dienstags und Freitags ist dann die Gruppe B dran

(Gruppe B: Beine, Bauch, Stabilisationsübungen)

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Warm Up

Kniebeugen so viel wie es geht

----------------------------------------------------

•Hauptraining•

Beine - Kniebeugen : 3 Sätze wdh. 20 slow (Hindu Squats,normale Kniebeugen,Ausfallschritte)

Wandhocke : 3 Sätze wdh. 45 sek. (Iso Squats)

Sprungkraft: 3 Sätze wdh. 20 jump (Sprungkrafttraining)

Bauch - Sit-Ups : 3 Sätze wdh. 20 slow

Reverse Crunch: 3 Sätze wdh. 20 slow

Schwebesitz: 3 Sätze wdh. 20 slow

Stabilisations - Übung 1 : 3 Sätze wdh. 30 sek.

Übunge Übung 2 : 3 Sätze wdh. 30 sek.

Übung 1 : 3 Sätze wdh. 30 sek.

----------------------------------------------------

Pausen !

• Pausen zwischen den Sätzen 30 sek.

• Pausen zwischen den Übungen 5 min.

----------------------------------------------------

Die Angaben dahinter sind alle nur mindestens.

Ich versuche natürlich so viel wie ich kann jedesmal.

Und die Übungen aus dem einen geposten Video, mach

ich dann wenn ich unterwegs bin und Orte finde um sowas.

zu Trainieren.

Ich hoffe ich Nerve euch damit nicht, ich möchte nur auf

Nummer sicher gehen.

Mit freundlichen Grüßen

ChrisRave99

[Thosequa 0]

Was du machst ist ein sog. 4er Split. Ich persönliche empfehle eher einen 3er Split mit immer einem Ruhetag dazwischen (außer einmal, da hast logischerweise 2 Ruhetage). Obendrein halte ich es für wenig sinnvoll Brust & Trizeps sowie Bizeps und Rücken an einem Split zu trainieren. Ich weiß nciht ob das mal bestätigt wurde, aber angeblich ist es effektiver Agonist und Antagonist an verschiedenen Splits zu trainieren. Was mir jetzt in deinem Trainingsplan fehlt sind Übungen für de unteren Rücken bzw Übungen wo der untere Rücken direkt angesprochen wird, oder ich habs einfach übersehen.

Zum 4er Split: Du wirst selbst sehen wie gut du damit fährst, aber normalerweise sind 4er Splits nur Profi Bodybuildern zu empfehlen, weil die doch eine arge Belastung für den Körper darstellen. Vorallem weil du ja neben diesem Training noch parkourst und hoffentlich auch ein Cardiotraining machst.

[ChrisRave99 0]

Hmm.. okey ich werde das einfach mal probieren

was besser ist, ich kann dann ja zum 3 Split

zurückkehren wenn es net klappt. ^^

Aber könntest du mir das näher erklären von wegen

,,ist es effektiver Agonist und Antagonist"

was bedeutet das genau ? Und wie sollte ich es

dann organisieren wenn das mit Brust&Trizeps

und Bizeps & Rücken nicht gut sei ?

PS: Und natürlich werde ich Parkour üben das

wollte ich mir immer für die Wochenenden

aufheben da ich unter der Woche nur Abends

Zeit hätte.

Und Ausdauertraining mache ich natürlich auch,

hatte ich nur vergessen anzugeben. An jedem

Trainingstag vor dem Training min. 15 min joggen.

Mit freundlichen Grüßen

ChrisRave99

[Kathy 33]

was mir noch besonders aufgefallen is - du dehnst bevor du parkour machst??? überleg mal ganz logisch - nimm ein gummiringerl, ein ganz normales, wenn dus auseinander ziehst, schnalzts ganz schnell wieder zrück - reagiert also super oder?! so und jetz nimm mal ein gummiringerl das schon ziemlich gedehnt ist, schnalzt schon langsamer zurück oder?! genauso ist das mit den muskeln, wenn du vorher dehnst, reagieren sie um einiges langsamer und grad das kannst du aber bei parkour nicht brauchen (ham mir sowohl mein sportmedi als auch mein physiotherapeut erklärt - find das klingt ganz einleuchtend )

noch was zum dehnen: kA wieso, hab da nix einleuchtendes dazu, würde uns nur bei der lauftrainerausbildung gesagt (aber wie du das machst is glaub ich nicht so tragisch) - es ist besser nicht direkt nachm sport zu dehnen sondern erst 1,2 stunden danach

wegen laufen und kondition aufbauen - was ziemlich schnell aufbaut, sind bergsprints - is anstrengend und hart, aber du siehst schnell erfolge. einfach nen berg/hügel suchen und in nem schnellen tempo dass du aber durchhalten kannst raufsprinten - je nach länge halt 1-... mal

oder laternen training - is ne art intervalltraining... ich find solche sachen irgendwie brauchbarer für parkour, weil du lernst auch für schnelle sachen kondition zu haben (wenn du nen marathon laufen wollen würdest, wär ds anders) fang bei einer laterne an (nachm aufwärmen halt) und sprint 4 laternen weit - dann trab 4 - sprint 4 ... usw kannst du ja variieren, also dann 4 sprinten - 2 traben oder auch mal 6 traben, je nachdem... und danach unbedingt nen tag komplett pause - grad in den tagen pause wird die kondition aufgebaut, auch wenn man sischs nicht vorstellen kann, aber der körper arbeitet weiter um das nächste mal nicht so ko danach zu sein...

noch kurz zu den eiweistrinks... halte absolut nicht davon, so ziemlich jeder mensch (ja auch veganer ) haben mehr als genug proteine... wenn dann schon würd ich ma eher brausetabletten mit magnesium und kalium... kaufen und die ins wasser tun - bei mir isses so dass wenn ich mal wirklich 20km oder mehr renn, schon danach merk dass ich nen krampf krieg und da is es aber ziemlich schwer den magnesium bedarf zu decken... also da find ich solche brausetabletten gar nicht schlecht (beim dm gibts zb ganz gute

lg kathy

[g.runki 69]

auch magnesium hast du genug. Proteine sind ein Hilfe für vor allem "schnellen" Aufbau. Pumpt dich auch entsprechend auf. Einige brauchens, weil sie zuwenig, bis keinen muskelzuwachs haben, andere, weil sie nicht genug zeit zum essen haben.

ich find man sollte es ohne ausprobieren, bei feststellung, dass man unzufrieden is, probier das 1 monat aus und schau wies dir geht damit. wenn du dein programm so durchziehst, wie dus schreibst, egal was komme, hast du bald erfolge, so oder so.

auf jeden fall gibts eine regelsprengende regel von der parkourseite her, die ich ganz gut find, weil ich mir selbst viele gedanken gemacht hab, ausdauer vs. schnellkraft, muskelmasse vs. gewichtsreduktion zur steigerung der distanzen usw.:

Man steigert sich durch hartes training, nicht durchs fachsimpeln.

Eig musst du wirklich viel scheiße bauen, dass du dir was verhaust durchs training. wenn du mal facetoface mit jemanden sprichst, kann dir der sofort sagen, wo disbalancen ausgeglichen werden sollten.

[Kathy 33]

auch magnesium hast du genug.

da muss ich dir wiedersprechen... kommt drauf an - ich hab zb von grund her immer nen ziemlich niederen magnesiums spiegel, schon seitdem ich klein bin und wenn ich da mal nen tag extrem viel sport mach, macht sich das bemerkbar. außerdem wenn du wirklichst extremst viel sport machst (also das sozusagen "hauptberuflich" als leistungssportler) ist es sehr sehr schwer ausreichend vitamine, mineralstoffe zu sich zu führen, da musst echt schon extremst viel essen... so jetz muss ich wieder zu meinem privatrecht

[ChrisRave99 0]

Das ist ja alles sehr interessant was ihr da schreibt,

besonders wegen Magnesium und Protein. Aber das

ist von Mensch zu Mensch verschieden denke ich. Der

eine hatt villt. einen Magnesiummangel und der andere

nicht und kann dafür villt. schlecht Muskelmasse

aufbauen. Normal scheint nämlich nichts mehr zu sein.

Was ich da für ein Typ bin weis ich noch nicht,

ich hatte bis jetzt noch keine großen Probleme

mit Muskelschmerzen beim, laufen, joggen,

oder spazieren.

@ Kathy

wenn du 20Km joggst echt Respekt !

Ich würde das nicht schaffen.

Und wegen dem dehnen da gehen die Weisheiten

echt auseinander wie schonmal erwähnt wurde.

Ich dehne mich weiterhin vor dem Training, wie

das für Parkour sein wird weis ich noch nicht. Aber

ich denke es ist kein Fehler sich zu dehnen um seine

Körperflexibilität zu verbessern, aber das muss man

dann wahrscheinlich an einem gesonderten Tag machen.

Und nicht direkt vor Parkour.

@ Kathy

Danke für den Tipp mit dem Berg auf sprinten, das sollt

bei mir kein Problem sein hab gleich hinterm Haus den

Wald und da geht es gut Berg ab und Berg auf. ^^

Mit freundlichen Grüßen

ChrisRave99

[Thosequa 0]

@Kathy: Wenn er vor Parkour ein wenig statisch aktiv und dynamisch dehnt seh ich kein Problem darin, weil das ja auch Muskeln aktiviert auf aufwärmt.

@Eiweißshakes: Einigen wir uns doch darauf, dass das eine Glaubens-frage ist

@Chris: Nehmen wir das typische Beispiel Arm: Der Bizeps wäre der Agonist und der Trizeps somit der Antagonist. Das heißt: Das der Bizeps den Arm beugt und der Trizeps den Arm streckt. Ein Muskel kann nicht 2 funktionieren ausführen, deswegen hat uns die Natur dieses System geschenkt.

Jetzt kursieren Theorien, dass es effektiver ist Agonist und Antagonist an getrennten Tagen zu Trainieren. Das heißt zB: 1. Split: Bankdrücken und Liegeszütz (Brust Trizeps) 2. Split: Klimmzüge und Curls (Bizeps und Rücken).

@g.runki: Ja man kann sich mit falschem trainieren viel zamhaun Deswegen halte ich wenig von der Philosophie "Parkour: geh raus und machs einfach" ohne Vorinfo oder sonst irgendwelche Tutorials. Man kann sich beim falschen Landen u.Ä. derart viel zamhaun...

[ChrisRave99 0]

Achso meinst du das, ja was wäre den

dann eien bessere Übung für beide Muskel-

partien ? Am besten eine ohne Geräte da

ich keine besitze. Es klingt für mich einleuchtend

das man den Körper insgesamt trainieren

sollte.^^

Hättest du da villt. ein Methode um beide

zusammn zu trainieren ?

Mit freundlichen Grüßen

ChrisRave99

[Gregor 4]

@ Thosequa

Warum cardio Training?

Allgemein zum Thema Dehnen möchte ich noch ergänzen, dass sich nicht nur die Reaktionszeit der gedehnten Muskeln verlängert, sondern dass sich auch deren Kraft nach dem Dehnen verringert. (Blah, wenn wer die Zeit hat, auf der Seite 53 sind die Wirkungen kurzfristiger Dehnmaßnahmen recht ausführlich beschrieben)

Chris, lies dir einfach wirklich den ganzen Link von Thosequa (KLICK mich) von vorne bis hinten durch, da steht alles drinnen, was du bezüglich Dehnen wissen musst (und willst?).

[Bennoni 1]

Welche Weisheiten was auch immer bedeuten, Fakt ist

wenn ich vorm Parkour NICHT dehne krieg ich Krämpfe in den Waden

wenn ich es tu, bleiben die Krämpfe völlig aus

[ChrisRave99 0]

Okey okey dann lese ich mir den

Link mal ganz von vorne bis hinten

durch ^^

Aber das war nicht meine Frage, aber

trotzdem danke.

Also wenn jemand eine gute Übung für

den Bizeps und Trizepsbreich kennt,

die ohne Geräte trainierbar sind, könnter

er sie doch bitte hier mir sagen =)

Mit freundlichen Grüßen

ChrisRave99

[Bennoni 1]

Also wenn jemand eine gute Übung für

den Bizeps und Trizepsbreich kennt,

die ohne Geräte trainierbar sind

wie wärs mit Liegestütz/Klimmzügen?

is da Bauch und Rücken (afaik) a no dabei.

[ChrisRave99 0]

Das habe ich ja oben in meinem Training ja

drinne. Aber Thosequa hatte ja einen den

einwand weil der Bizeps in der einen Übung

und in der anderen übung der Trizeps trainiert

wird. Aber nicht zusammen.

[Bennoni 1]

Hät gemeint da wird beides trainiert.

Hab den Thread nicht ganz gelesen...

[ChrisRave99 0]

Habe ich auch gedacht, ich weis aber das man

wenn man die Position der Hände und Arme

bei Liegestütze änder das dann auch der Trizeps

trainiert werden kann ^^

[Thosequa 0]

Nein ich hab gemeint, dass zwar beides trainiert, es aber effektiver ist diese beiden Muskeln eben voneinander getrennt zu halten

1.Split: Bizeps und andere

2.Split: Trizeps und andere

@Gregor: Warum Cardio? Weil Cardio nachweislich deine Gesundheit verbessert Cardio hält Fit, Gesund und Aktiv

[ChrisRave99 0]

Achso, dann habe ich das falsch Verstanden

entschuldige. Ich werde es erstmal so versuchen

aber wie sollte ich es dann aufteilen wenn

ich es getrennt machen soll ?

Mit freundlichen Grüßen

ChrisRave99

[Thosequa 0]

Also ich machs z.B.: so

1. Split: Brust Trizeps, Delta

2. Split: Bizeps Beine

3. Split: Rücken Bauch

Das heißt jetzt nicht, dass ich die Muskeln isoliert trainiere, um ja ein gewisses Dogma einzuhalten, nein. Ich mach am Freitag auch Klimmzüge, obwohl die auch auf den Bizeps gehen, ihn aber eben nicht primär ansprechen

[ChrisRave99 0]

Okey ich werde mir das merken

wenn ich nach dem ersten Test

meines Plans zu fertig bin werde

ich das so wie du mir vorgschlagen

hast machen. =)

Ich bedanke mich für den tollen Ratschlag ^^

Mit freundlichen Grüßen

ChrisRave99

[Gregor 4]

@Thosequa

Krafttraining verbessert auch nachweislich deine Gesundheit und hält fit, gesund und aktiv. Ich glaube daher nicht, dass Cardio "zwingend" notwendig ist.

Cardio ist nicht der einzige Weg und ich denke, dass die Richtung, in welcher man den Sport betreiben möchte, in erster Linie von den persönlichen Zielen abhängen sollte.

lg